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新版「続ける」技術 /石田淳

本書の内容

続けられない原因は、行動の仕組みを作っていないから。本書は、行動を続けるための科学に注目し、誰でも続けるためのノウハウを提供する。

本書のまとめ

行動を続けるために

やるべき行動が継続できないのは、その行動の「やり方がわからない」、または「継続の仕方がわからない」から。続けるためには、その行動を明確にして焦点を当てる必要がある。

MORSの原則

継続する行動は「MORSの原則」に則っている必要がある。「MORSの原則」は行動を計測するための法則で、以下の特性を持っている。

  • Measured 計測できること
  • Observable 観察できること
  • Reliable 信頼できること
  • Specific 明確であること

続ける行動は「MORSの原則」に則っている必要があり、本原則に則っていないものは行動とは呼ばない。

不足行動と過剰行動

行動を続けるためには、「不足行動を増やす」か「過剰行動を減らす」かのどちらか二つしかない。不足行動、過剰行動な標的となる特定の行動をターゲット行動と呼ぶ。

不足行動を増やせない理由
  • すぐに成果を確認できないから
  • ライバル行動の存在に勝てないから(ライバル行動は望む結果がすぐに得られる)
過剰行動が減らせない理由
  • 努力をしなくても簡単に継続できるから
  • 過剰行動は、快感やメリットがすぐに確実に得ることができるから
継続の基本

ターゲット行動の発生をコントロールするか、ターゲット行動を邪魔するライバル行動の発生をコントロールすることで行動を継続することが可能。

ターゲット行動を増やすポイント
  • 行動のヘルプ(補助)をつくる
  • 動機付けの条件をつくる
  • 行動のハードルを低くする
ライバル行動を減らすポイント
  • 行動のヘルプ(補助)を取り除く
  • 動機付けの条件を取り除く
  • 行動のハードルを高くする
行動のヘルプ(補助)をつくる、取り除く

ターゲット行動の増やすには、補助的な刺激を与えてターゲット行動に入りやすいようにする。例えば、トレーニングウェアを着やすい場所においたり、教科書を常に手元に置くようにする。
ライバル行動を減らすには、ターゲット行動を増やす逆のことをおこなう。例えば、ゲーム機などを取り出しにくい場所においたり、テレビのコンセントを常に抜いた状態にするなど。

動機付けの条件をつくる、取り除く

ターゲット行動を行ったときのメリットを明確にする。また行動したときのメリットを作る。例えば、行動を行ったときに誰かにほめてもらうとか、好きなものを食べるなどする。
ライバル行動を減らすには、ライバル行動を行った際のペナルティを定義し、ライバル行動を行った際には、ペナルティを実施する。

行動のハードルを低くする、高くする

行動の障害を取り除いて、ターゲット行動を増やす。例えば、禁煙するならライターをすべて処分する。ダイエットなら食料をむやみに買わないなど。
ライバル行動を減らすには、財布に常時入れておく金額を少なめにして、衝動的にライバル行動を起こすためのものを購入しないようにするなど。

続ける技術とは

続けるには以下の6つの原則を決定し、忠実に守らなければならない。

  1. 継続するかどうかを決定
    • 自分の気持ちに正直になる、本当にそうしたいのかどうかを考え、固い決意をする
  2. どの行動をターゲットにするかを定義
    • 増やしたいのか減らしたいのかを明確にする
    • やり方を計測できるくらいにまで明確にする
  3. ゴールを設定し、周囲に周知する
    • 成長の記録を数値化する
    • 目標と目的を明確化する
    • ゴールと経過地点を設定
  4. メジャーメント
    • 行動をすべて記録する
  5. チェック
    • 記録値を確認し、問題があったら修正する

目次

  • 第1章 あ〜あ、やっぱり続かない…
  • 第2章 「続かない理由」はここにある
  • 第3章 行動に着目すれば、物事は簡単に継続できる!
  • 第4章 ステップで解説!続ける技術を身につけよう!
  • 第5章 続けるためのちょっとしたコツ
  • 第6章 行動科学で続けられた!-第1章の登場人物たちは…